前足、足跟與中足的迷思(上)

2017/02/17
前足、足跟與中足的迷思(上)
【特約路跑教練專欄】前足、足跟與中足的迷思(上)
前足、足跟與中足的迷思(上)
台灣近幾年來路跑盛行,參與跑步的人也越來越多,但因為跑步到醫院報到的人口也同樣在成長。到底是因為【跑步】造成的運動傷害,還是不恰當的【跑姿】造成運動傷害?
在醫界有著兩派的說法,常聽到的有【你膝蓋不好,不要去跑步了,用走的就好】,【你跑太多囉,中了跑者膝】;另外一派有【 跑步並不會增加膝關節炎產生的機會,反而可以從跑步過程中促進軟骨的代謝、強化骨質,進而強化我們的關節】。這些說法不全然錯,但也並非正確,因該是從中仔細分析跑者本身的身體素質、跑姿、訓練量等許多角度去給予更全面的建議,而不是不好就不跑,或者好就拼命跑。也因此,許多專業的跑步教練也因為需求而誕生了。
我們最常依跑者的跑姿來將跑者分類,足跟落地(heel striker)、前足落地(forefoot striker)及中足落地(mid-foot striker)。當中又以足跟落地的跑者占了80%以上,以我的教學經驗觀察,說超過90%也不誇張。再來就是前足落地,最少的是中足落地跑者。簡單的來說,足跟的定義就是腳跟,足弓以後的部位;前足就是指拇指球以前,足弓以前的部位;中足各家定義不同,以我所學的一派,以中足的生理結構是不太可能落地的,我們就當作是前足與足跟同時落地,稱之為中足落地,但即使是一位經過長久訓練的跑者,也不太可能每次都能精準地讓前足與足跟同時落地,所以我們在此不對中足落地多加討論。
絕大多數的跑者跑姿 - 跨步、足跟落地

每年因為跑步造成運動傷害的跑者大約有70%左右,加上足跟落地的跑者占了80%,我們很自然的會去觀察這之間的關聯性,我們利用人類的身體結構與力學原理來解釋。在跑步的時候,我們的腳,每一步會承受三倍的體重的衝擊,足跟落地時,通常大腿與小腿是往前伸成一直線,再加上腳跟並沒有什麼肉墊(不像貓)可以去緩衝,這一條直線的兩個端點,腳跟與身體重心(髖部),同時去擠壓,所造成的剪力,首當其衝就是膝蓋。如同下面的影片,筷子在承受不住兩端的壓力後,從中間斷裂。這也是為什麼膝傷是跑者普遍的問題之一。

影片連結:https://youtu.be/Q-wrJqncyvo

另外一個常見的運動傷害就是足底筋膜炎( Plantar Fasciitis ),這是我們過度去拉扯足底筋膜,在加上他訓練的還不夠強壯時造成的。當我們以足跟先落地,然後轉換到前足、抬起腳跟離地的過程中,足底筋膜被外力牽扯著,在跑步的過程中被這樣拉扯上千上萬次後,沒有足夠的時間恢復或不夠強壯的他,很容易就會發炎。

足底筋膜炎是由於其被外來的力量做過度的拉扯所發生。
那麼前足落地比較好嗎?以運動生理學的角度來說,自然的前足落地時,可以藉由阿基里斯腱、比目魚肌、腓腸肌的彈性做第一時間的緩衝,至少可以減緩大約50%的衝擊。剩下的就由膝蓋周圍的肌群去分擔及緩衝。
前足落地,前足外側為第一接觸點。 photo by Shih-min HE
前面鋪成了那麼久,現在終於要回到正題,許多跑者也知道足跟落地的缺點,也紛紛自己調整跑姿,改為前足落地;教學過程中,也發現不少學生也將落地的姿勢調整過來。但問題就那麼簡單嗎?套一句海濤大師的話:假的!因為我自己就是過來人,當初在調整自己跑姿時,也因為誤解前足落地的真諦,變成腳趾落地(toe striker),引起不一樣的運動傷害問題,例如:阿基里斯腱炎,脛前肌發炎等。
前足先落地是假的,不跨步才是真的。
何謂跨步? 怎樣可以不跨步?請待下集分曉 ^_^

教練簡介:
Upton (阿普疼) 教練
經歷:
  • Pose Method® 姿勢跑法教練
  • Garmin心率訓練教練
  • USer Sports Head Coach
  • 191鐵人隊教練
  • 博克多跑團合作教練
  • RQ標章教練
證照:
  • Pose Method® Certified Running Technique Specialist(姿勢跑法國際認證教練)
  • Garmin心率訓練認證教練
專長:
  • 跑姿影像分析
  • 跑姿校正技術訓練
  • 科學週期化訓練
  • 一對一個人化課程教學
  • 團體班課程教學