測最大心率要如何操作?

2017/01/19
測最大心率要如何操作?
【特約路跑教練專欄】最大心率一直以來是我們拿來訓練運動員的一個指標...
測最大心率要如何操作?

特約路跑專欄教練    

Upton Y. Lin

2017年1月14日

隨著科技的進步,我們越來越了解自己的身體,在運動的領域中,也藉由科技對身體的偵測與數據的收集,可以把模糊定義的訓練方式,慢慢讓他用數據呈現出來,讓訓練可以確實達到特定目標,而不再只是大概或者過度訓練與訓練不足。

最大心率一直以來是我們拿來訓練運動員的一個指標,甚至會拿來衡量一個運動員他的潛能有多少,這些我們都先不討論,只是知道他是一個很有用的數據。只要上網稍微搜尋一下, 一個流傳許久的公式,就是「220-年齡」就可以計算出最大心率,但是會有正負11下的標準差, 對於一個如此重要的數據,標準差那麼大,可信嗎?如果在往下挖,還有另一個公式可以更加精確地計算出最大心跳率, 「206.9-(0.67X年齡)」 ,可是還是有正負5下的標準差,怎麼辦?

還好我們生在這個年代,慶幸科技的發達,我們可以不需要自備高額的設備來測量,只要準備好心跳帶(心率監測設備),和可以接收數據的運動錶就可以,現在甚至只需要運動錶,上面就有光學心率監測裝置,更加方便。不過我個人還是喜歡心跳帶,這又是題外話。
首先我們先測量安靜心率,通常在測試的當天,大家都會比較嗨一點,心率會安靜不下來。這個動作我們平常就可以做,每天一早起床,喝杯水,清醒一下,確認心率帶潤濕戴好或是手表戴好,站姿、呼吸調勻,閉上雙眼,把手錶的跑步模式按下去,可以選擇室內跑步或關掉GPS,就這樣安安靜靜地讓他收集數據三分鐘(背景不需要撥放周杰倫的安靜),然後停錶儲存,看看心率的平均值,這就是你的跑步安靜心率。每天如果都有做這項紀錄,可以當作身體是否太過疲憊的監控數據。
安靜心率測試:站姿、呼吸調勻、閉眼按表測試心率。
安靜心率測完後,接著就是柔軟操,將身體的關節都活動開來。然後以輕鬆的狀況,緩跑操場大約10分鐘把身體熱開,告訴身體我們要準備運動囉,避免待會測驗時活動不開,也可以預防肌肉筋骨受傷。

一旁等待學員熱身準備待會的測試,順便觀察他們的跑姿。
這次測驗我們採跑坡的方式來逼出最大心率,坡度選5%以上,每趟距離為400公尺,間休三分鐘。前三趟分別以八成力、九成、全開的自我配速去跑,紀錄每次的最高心率。第四趟以後都是全速前進,間休五分鐘,看能不能跑出比上一趟更高的心率。

來到坡底,準備按表測試出發,把你們的心交出來吧!!
通常測驗時,建議有一群夥伴一同進行,因為運動的強度會拉得相當高,過程會非常痛苦,有一群人同時進行時可以互相打氣競爭,強化心智,若只有一個人,很有可能太痛苦而退縮。而且一群志同道合的夥伴在經歷過相同艱辛的過程後,會更貼近彼此。

測驗完後,講解心率爬升到當下運動強度需要費時兩分鐘,若沒有足夠的時間讓心率爬升,將測不出最大心率。同樣的,當我們在做強化最大攝氧量訓練時,課表也都會安排在三到五分鐘(兩分鐘以上),這樣心跳才有辦法逼近最大值,進一步訓練身體在這個狀態下的適應能力。另外,為何有些人測不出最大心率,甚至跑到第四趟後,心跳還往下掉?詢問最近的作息及訓練,睡眠時間太短,或最近太過疲憊,這時候身體為了保護自我,副交感神經會去抑制心跳,避免他衝過頭。就像一個保險開關,超過極限,便自動斷電,不再讓你往上衝。

講解心率攀升的過程,及為何測不出最大心率。
收操:雖然是最後一項,但卻非常重要,你的運動生涯及之後的運動表現,就看你有沒有做這一項動作了。在身體經過激烈的運動後,肌肉會收縮縮短,藉由運動後的肌肉較為溫暖柔軟,此時作靜態伸展,可以將肌肉及筋膜拉回他應該有的長度,有助於運動後的恢復,並增進之後的運動表現。反之,忽略這項,你將會發現怎麼筋越來越緊,這時想再恢復以前的狀態,需要花更多的時間與精力。

運動過後一定要做的事,收操,協助你身體迅速恢復原貌。
針對跑步:我們會依序將下列的肌群依序做靜態伸展, 小腿:阿基里斯腱、腓腸肌、比目魚肌 ; 大腿後側:腿後肌群 ;下腹前側:髂腰肌 ;大腿前側:股四頭肌 ; 小腿前側:脛前肌等。

收操中~~~
當然在最後免不了來一張大合照,看看大家容光煥發,一點都沒有一大早起來被操練過的感覺,你是不是也想要來呢?獲得最大心率及安靜心率的數據後,接下來就是設定自己的心率訓練區間,配合科學化週期訓練,來讓自己更往上爬。想要變強,是沒有終點的。

來給這些一大早就努力全開的學員一些掌聲吧!!
運動很好,但也不能忘了家人,能夠在工作,家人、運動達成平衡和諧,這才是真諦。上完課,帶大兒子一起來去吃頓豐盛的早午餐,順便把早上消耗掉的都補回來。我們下次見。

我們的父子鞋。感謝 Vibram FiveFingers Taiwan 的新年禮物。Let's go having some brunch.